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Crossfit2019-01-15T15:55:19+00:00

CROSSFIT: cos’è in poche parole?

E’ una tipologia di allenamento che comprende movimenti funzionali ad alta intensità costantemente variati.

Alla base del CrossFit vi è la ricerca del perfetto stato di “Fitness”, racchiuso nell’ottimizzazione di 10 principali abilità fisiche:

1. Agilità: la capacità di ridurre il tempo di esecuzione tra un
movimento e l’altro
2. Coordinazione: la capacità di combinare più movimenti singoli in un unico movimento
3. Equilibrio: la capacità di controllare il centro di gravità rispetto alla base d’appoggio
4. Flessibilità: la capacità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione
5. Forza: la capacità di una o più unità muscolari di contrastare una resistenza
6. Potenza: l’ abilità di una o più unità muscolari di contrastare una resistenza nel minor tempo possibile
7. Precisione: la capacità di riprodurre un movimento in una direzione o a un intensità specifiche
8. Resistenza cardiovascolare: la capacità dei sistemi energetici del corpo di elaborare e fornire ossigeno
9. Stamina: la capacità dei sistemi energetici del corpo di fornire, immagazzinare e utilizzare energia
10. Velocità: la capacità di ridurre il tempo di esecuzione di un movimento

COME INIZIARE

Innanzitutto vogliamo precisare che il CrossFit è per tutti: per tutte le età, costituzioni fisiche, sesso, credo religioso e altro. Ogni movimento di un workout è scalabile ovvero adattabile a qualunque individuo indipendentemente dalla propria esperienza o preparazione atletica.

La prova
Il primo passo è partecipare ad un “free trial” ovvero una prova gratuita in cui potrai conoscere faccia a faccia il box, il coach e provare l’esperienza di un workout.

Il corso on-ramp
E’ il corso introduttivo di 4 lezioni in cui potrai imparare ad eseguire i movimenti fondamentali per poi approcciarti ad una vera e propria classe in tutta sicurezza. Completato il programma On Ramp potrai infatti accedere alle classi CrossFit generali.

Le classi
Le classi sono su prenotazione per un numero massimo stabilito di partecipanti: questo per fornirti al meglio spazio, attrezzatura e attenzione del coach e per vivere al meglio l’allenamento del giorno.

LE CLASSI

Ogni classe dura 60 minuti e si suddivide in:

1. WARM UP/MOBILITY:
E’ la fase di riscaldamento e mobilità articolare. Principalmente vengono eseguiti esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari e movimenti di mobilità articolare interessati nel corso dell’allenamento.

2. SKILL/STRENGHT:
Skill (ovvero abilità): sulla base della programmazione settimanale vengono a turno spiegati degli esercizi principi del CrossFit e la loro propedeutica per migliorare l’abilità tecnica di esecuzione durante gli allenamenti.
Strenght (ovvero forza): programmazione di forza per migliorare uno schema motorio o acquisire forza.

3. WOD:
Workout Of the Day, ovvero allenamento del giorno, la fase di allenamento vera e propria. Il coach spiega le modalità di lavoro e gli esercizi previsti nel workout.

4. COOL DOWN:
momento dedicato al defaticamento in cui si eseguono esercizi per abbassare il ritmo cardiaco e movimenti di stretching mirati per lo scarico muscolare ed articolare dopo l’intenso allenamento svolto.

MAI FATTO CROSSFIT? PRENOTA LA TUA PROVA GRATUITA

IMPARARE A LEGGERE LA LAVAGNA / GLOSSARIO

Una delle cose più difficili che si possano riscontrare avvicinandosi al CrossFit è la terminologia: tante denominazioni in inglese e molte abbreviazioni utili a spiegare gli esercizi che si trovano ogni giorno sulla lavagna. E’ fondamentale impararli non solo per facilitarsi all’interno del proprio box ma anche se si vorranno visitare box in giro per il mondo perché il linguaggio è internazionale e utilizzato in tutti i box affiliati CrossFit.

Modalità di lavoro:

ALL OUT (AO): ovvero eseguire il movimento/esercizio al massimo del proprio potenziale.
AMRAP: As Many Reps (or Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni (o “giri”) possibile.
AFAP: As Fast As Possible – ovvero eseguire il workout, round o rep il più velocemente possibile.
BEAR COMPLEX: un complex con il bilanciere che prevede l’esecuzione per 5 rounds con incremento del peso. Ogni round è composto da 7 set unbroken, ciascuno set prevede: un power clean, un front squat, un push press, un back squat e un push press.
CHIPPER: tipologia di wod for time caratterizzata da un alto numero di ripetizioni di più esercizi in cui si passa all’esercizio successivo solo dopo aver completato tutte le le ripetizioni dell’esercizio precedente. Tipico chipper è il FILHTY FIFTY.
COMPLEX: un unico esercizio composto da due o più movimenti singoli eseguiti in modo concatenato.
COOL DOWN: momento post allenamento di “defaticamento” dedicato prettamente allo stretching e al rilassamento della muscolatura.
DEATH BY: funziona come un EMOM, ma il numero di minuti non è prestabilito e e il numero di ripetizioni aumenta di minuto in minuto. Si comincia dal primo minuto con 1 rep e allo scoccare del minuto successivo si aggiunge 1 rep, e si va avanti fino a che si riesce a completare il numero di rep previste entro il minuto.
EMOM: Every Minute On the Minute – per un numero di minuti prestabilito, ad ogni scoccare del minuto vanno eseguite un dato numero di rep dell’esercizio indicato, il tempo che avanza dalla fine dell’ultima rep fino allo scoccare del minuto successivo è di riposo.
FOR TIME (FT): modalità di lavoro in cui si esegue il workout il più velocemente possibile (a tempo).
LADDER: tipologia di lavoro in cui si aumenta in maniera prestabilita ad ogni Round il peso con cui si esegue il workout o il numero delle Rep che compongono ogni Round.
INTERVAL TRAINING: allenamento che alterna intervalli prestabiliti di lavoro a intervalli prestabiliti di recupero. Il più famoso è il TABATA (8 intervalli di 20” di lavoro e 10” di riposo).
MAX EFFORT (ME): eseguire un movimento alla massima intensità possibile fino ad arrivare allo sfinimento.
METABOLIC CONDITIONING (METCON): Allenamento di condizionamento metabolico.
NOT FOR TIME (NFT): modalità di lavoro in cui si da la priorità alla perfetta esecuzione dei movimenti e non all’intensità.
ROUND: Set di uno o più esercizi da completare più volte.
REST: momento di riposo / recupero.
REST AS NEEDED: riposare quanto necessario.
TABATA: Specifica modalità di interval training che prevede 8 intervalli di lavoro di 20″ alternati a intervalli di riposo di 10″.
TEAM WOD: workout da eseguire a squadre di 2 o più persone, in cui il numero totale delle rep viene diviso per i membri del Team.
WARM UP (WU): Riscaldamento.

Termini generici e abbreviazioni

AB-MAT: materassino per eseguire sit up/esercizi per addominali
AMERICAN KETTLEBELL SWING (AKbS): afferrando il kettlebell con 2 mani si fa oscillare frontalmente il kettlebell dal bacino fino a sopra la testa.
BACK SQUAT (BS): Squat con il carico posteriore, ovvero con il bilanciere sulle spalle.
BAR MUSCLE UP (BMU): muscle up eseguito alla sbarra.
BENCHMARK: allenamento specifico che serve per misurare le proprie performance, ripetendolo nel tempo e confrontando i propri risultati. Nel CrossFit i benchmark principali sono quelle denominate come “Girls”: ovvero dei wod specifici che hanno il nome di donna.
BENCH PRESS (BP): pressa su panca piana.
BOX: luogo/struttura dove si pratica CrossFit / centro affiliato CrossFit.
BOX JUMP (BJ): ovvero salto sul box (scatola di legno).
BODYWEIGHT (BW): – A corpo libero, esercizio eseguito col proprio peso corporeo.
BUY-IN: un esercizio da svolgere una sola volta prima di iniziare i round del wod previsto. (es. buy-in: 500 mt row, then 5 rounds of…).
BURPEE: esecuzione partendo in piedi di un piegamento a terra e, ritornando in piedi eseguendo una semi accosciata, effettuare un salto terminante con le mani dietro la nuca e con la distensione dell’anca.
CAL ROW: Calorie bruciate al vogatore.
CASH OUT (CO): un esercizio da svolgere al termine dell’allenamento/wod.
COACH: istruttore/trainer.
CF: CrossFit.
CLASS: una Classe, ovvero una lezione di CrossFit di gruppo eseguita sotto la guida di un Coach.
CLEAN (CL): Girata per portare il bilanciere alle clavicole.
CLEAN & JERK (C&J): Slancio, esercizio tipico del sollevamento pesi olimpionico.
COMPETITOR: atleta che partecipa a gare di CrossFit.
CROSSFITTER: atleta che pratica CrossFit.
CHEST TO BAR (CTB o C2B): Chest To Bar, ovvero trazione alla sbarra toccando la stessa con il petto.
CLUSTER: un Thruster unito ad un Clean, ovvero con partenza da terra si esegue una girata in squat e poi si esegue un thruster direttamente dall’accosciata.
DEADLIFT (DL): movimento di stacco da terra.
DOUBLE UNDER (DU):ovvero doppio salto con la corda.
DROP-IN: un ingresso singolo in una Classe CrossFit di un box dove non si ha un abbonamento.
DROPPARE: lasciar cadere il bilanciere dopo aver completato una Rep.
DUMBELL (DB): Manubri.
FALSE GRIP: presa falsa/carpia usata principalmente nell’esecuzione di movimenti ginnici agli anelli (es. muscle up)
FARMER WALK o FARMER CARRY: tradotta come la camminata del fattore, è una camminata con un sovraccarico tenuto in una o in entrambe le mani. (es. 200 metri medball farmer carry)
FRONT SQUAT (FS): Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente.
GHD Situp: esercizio di situp eseguito al GHD (Glute Ham Developer o detta anche Panca Romana).
GROUND TO OVERHEAD (GTO): portare un peso da terra sin sopra la testa in qualsiasi modo (es. eseguendo un clean and jerk, un thruster ecc.).
HANG CLEAN (HC): esecuzione di una girata con la fase di partenza in “hang” cioè con bilanciere sopra il ginocchio e con i gomiti estesi.
HANG POWER CLEAN (HPC): Inizio dell’esercizio “Clean” con partenza sopra le ginocchia e girata per portare il bilanciere alle clavicole eseguendo uno squat “alto” (non sotto al parallelo).
HANG SNATCH (HS): Inizio dell’esercizio “Snatch” con partenza sopra le ginocchia.
HAND RELEASE (HR): solitamente specifica richiesta come standard nell’esecuzione di burpees o push up, prevede nella fase a terra di rilasciare le mani dal pavimento prima della risalita.
HANDSTAND PUSH UP (HSPU): Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale.
HANDSTAND WALK: camminata sulle mani con il corpo in posizione verticale.
HANDSTAND HOLD: tenuta in posizione sulle mani con corpo in verticale
HANG SQUAT CLEAN (HSC): L’inizio di un esercizio di alzata, partendo da sopra le ginocchia.
HERO WOD: workout dedicati a soldati Americani “caduti sul campo” che spesso si contraddistinguono per essere particolarmente impegnativi.
HOLLOW BODY / POSITION: posizione ginnica di tenuta addominale con retroversione del bacino eseguita a terra o sbarra/anelli.
HOOK GRIP: presa ad uncino; usata principalmente nel movimento di snatch per avere una presa più sicura del bilanciere.
KETTLEBELL (KB): peso di sforma sferica con una maniglia.
KNEE TO CHEST (KTC o K2C): ginocchia al petto, movimento principalmente eseguito alla sbarra.
KNEE TO ELBOW (KTE o K2E): ginocchia ai gomiti, movimento principalmente eseguito alla sbarra.
KIPPING: movimento di slancio del bacino, usato come aiuto a completare il movimento (es. kipping pull up)
JERK: distensione del peso dalle spalle a sopra la testa con fase di dip & drive e una fase di dip in contromovimento per accogliere il pesa sopra la testa (solitamente bilanciere).
LEADERBOARD: lavagna (fisica o virtuale) dove viene segnalata la classifica dei migliori atleti che hanno eseguito wod o benchmark in una gara o nel box di appartenenza.
LUNGES: affondi.
MOBILITY: scioglimento muscolare e mobilità articolare.
MUSCLE UPS (MU): si tratta di una sequenza di movimenti costituita da una trazione, una fase di transizione seguita da una flessione. Può essere eseguito agli anelli (ring muscle up) o alla sbarra (bar muscle up).
NO-REP: una ripetizione eseguita in maniera parziale e non completa e che quindi deve essere ripetuta.
ON RAMP: corso introduttivo al CrossFit per neofiti, che spiega le basi dei movimenti e prepara ad accedere alle Classi.
OPEN GYM: Allenamento CrossFit libero senza la guida di un Coach.
OVER HEAD: sopra la testa
OVERHEAD SQUAT (OHS): Squat dove si scende sotto il parallelo con il bacino e si porta il carico in posizione Over Head (sopra la testa).
PERSONAL RECORD (PR): ovvero record personale inteso come miglior tempo o punteggio in un WOD o in un esercizio.
PISTOL / PISTOL SQUAT: accosciata eseguita con una sola gamba
POWER CLEAN (PC): definito anche come “girata al petto” in cui si esegue uno squat “alto” (non sotto al parallelo) per portare il bilanciere alle clavicole.
POWER SNATCH (PS): snatch eseguito senza accosciata completa.
PULL UP (PU): Trazioni alla sbarra.
PUSH JERK (PJ): spinta del peso dalle spalle eseguita con un dip & drive (carica e spinta) delle gambe e una seconda di semi o completa accosciata.
PUSH PRESS (PP): sollevamento del peso (solitamente bilanciere) dalle spalle a sopra la testa utilizzando la spinta (push) delle gambe nella fase concentrica del movimento.
PUSH UP (PU): piegamenti a terra sulle braccia.
REPETITION (REP): Ripetizione
REPETITION MAXIMUM (RM): Massima Ripetizione cioè il peso maggiore che si è mai riuscito a sollevare in un movimento, può essere singola 1RM o multipla 2RM, 3RM ecc..ecc..
RING MUSCLE UP (RMU): muscle up eseguito agli anelli
ROM: acronimo di Range Of Motion, ovvero ampiezza del movimento
ROPE CLIMB: arrampicata sulla corda
ROW: vogatore
RUSSIAN SWING: swing con kettlebell in cui il movimento di oscillazione si conclude con il kettlebell all’altezza degli occhi
RX’D o RX: Si intende eseguire un WOD come è stato concepito (as prescribed, as written) senza alterare o adattare gli esercizi o i carichi di lavoro.
SCALED: inteso come movimento scalato, ovvero adattare un allenamento alle proprie possibilità diminuendo i carichi di lavoro o la difficoltà degli esercizi
SHOULDER TO OVER HEAD (STOH o S2OH): passaggio del peso (bilanciere, kettlebell o manubrio) dalle spalle a sopra l testa.
SINGLE UNDER (SU): single under, salto singolo con la corda
SIT UP: esercizio a corpo libero solitamente utilizzato per rafforzare la muscolatura addominale
SKILL: abilità, intesa come capacità tecnica di eseguire un esercizio.
SQUAT: Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat.
SNATCH (SN): Strappo, tipico movimento di sollevamento pesi olimpionico
SWING: movimento di oscillazione del corpo o di un oggetto.
SUMO DEADLIFT HIGH PULL (SDHP): ovvero movimento di stacco e tirata al mento (solitamente eseguito con bilanciere o kettlebell)
SUPERMAN POSITION: posizione ginnica di tenuta addominale con antiversione del bacino eseguita a terra o sbarra/anelli.
THRUSTER: esercizio composito che combina un clean, un font squat ed un push-press.
TOES TO BAR (TTB o T2B): letteralmente dita dei piedi verso la sbarra
TOUCH AND GO (TnG): due o più Rep eseguite ripartendo immediatamente senza fermare il movimento tra una rep e l’altra (solitamente eseguite con bilanciere)
TURKISH GET UP (TGU): Turkish get-up
UNBROKEN (UB): eseguire un wod o una serie di REP di uno o senza mai riposare.
WALL BALL: palla al muro; esercizio in cui si lancia una palla medica sulla parete a circa tre metri di altezza
WALL CLIMB: scalata al muro; dalla posizione di push up si avvicina il corpo verso il muro aiutandosi con mani e camminando con i piedi a parete.
WALKING LUNGES: affondi in camminata.
WHITEBOARD: lavagna dove viene segnato il workout del giorno
WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno